Hvad er vaner og hvordan kan vi ændre på dem så de understøtter vores mål?

Forstå dine vaner – og hvordan du ændrer dem

Vaner er handlinger, vi gentager automatisk, uden at tænke over det. De sparer energi for hjernen og giver en følelse af tryghed – men gør det også svært at ændre uhensigtsmæssige mønstre.

Hvorfor vaner er svære at ændre

Når vi kun bruger viljestyrke, er det begrænset, hvor længe vi kan holde fast. Automatisk adfærd tager over, især under stress eller træthed. Derfor handler livsstilsændringer ofte mere om hvordan vi ændrer vaner, end hvad vi gør.

Vane-loop: Trigger – Handling – Belønning

Charles Duhigg beskriver vaner som en loop med tre elementer:

1. Trigger – hvad udløser vanen?

2. Handling – selve adfærden

3. Belønning – følelsen eller gevinsten efter handlingen

Eksempel: Kl. 15 bliver du sulten (trigger), køber en kage (handling) og nyder den med kollegaer i solen (belønning).

Sådan ændrer du vaner

• Identificér trigger, handling og belønning for dine nuværende vaner.

• Tilpas handlingen til noget, der støtter dine mål, uden at miste belønningen.

• Vær tålmodig: Over tid kan nye vaner blive lige så automatiske som de gamle.

Perspektiv:
Ved at forstå vane-loopet får du kontrol over dine daglige mønstre – og skaber varige ændringer, både for sundhed, træning og mental trivsel.

Lad os tage et nærmere kig på eksemplet igen. Ved første øjekast virker det som om, at sulten er triggeren, men det behøver ikke nødvendigvis være tilfældet. Det kunne lige så godt være kedsomhed, behovet for en pause fra skærmen, eller måske endda duften af friskbagt kage fra kantinen, der trigger dig kl. 15.

På samme måde kan du overveje, hvad der egentlig er din belønning. Måske er det ikke selve kagen, men i stedet snakken med kollegerne, den friske luft og solens stråler, eller gåturen ned til kantinen, der er den sande belønning.

For at finde ud af, hvad den egentlige trigger og belønning er, kræver det lidt nysgerrighed og måske et par forsøg. Når du først har fundet ud af, hvad der virkelig ligger bag din vane, kan du begynde at ændre den.

I vores eksempel kunne vi finde ud af, at triggeren er kedsomhed, og belønningen er pausen udenfor. Hvis det er tilfældet, kan vi overveje, hvordan vi kan opnå samme belønning, men med en sundere handling.

Når du har identificeret den rigtige trigger og belønning, kan du begynde at ændre vanen ved at udskifte handlingen. Triggeren og belønningen forbliver de samme, men i stedet for at tage en kage, kan du ændre handlingen til noget, der passer bedre til dine mål. For eksempel, hvis dit mål er vægttab, kan du vælge at hente din kollega Britta og tage en frisk gåtur uden at indtage ekstra kalorier.

Husk at være nysgerrig og eksperimentere med, hvad der fungerer for dig, når du arbejder med at forstå dine triggere og belønninger. Det er nøglen til at skabe mere hensigtsmæssige og værdifulde vaner. 

Vaner er hverken ”gode” eller ”dårlige”

Vi taler ofte om “gode vaner” og “dårlige vaner,” men det er en forenkling af, hvordan vaner faktisk fungerer. Vaner er meget mere komplekse, og deres effekt afhænger af, hvordan de påvirker vores mål og dagligdag.
I stedet for at kalde vaner for gode eller dårlige, kan vi se dem som:

Værdifulde vaner: Vaner, der hjælper dig med at nå dine mål.

Begrænsende vaner: Vaner, der gør det sværere for dig at nå dine mål.

Neutrale vaner: Vaner, der hverken hjælper eller hindrer dig i at nå dine mål.

Om en vane er værdifuld, begrænsende eller neutral afhænger af, hvad du gerne vil opnå, og hvordan vanen passer ind i din hverdag. Det er derfor vigtigt at tænke over, hvad dine vaner betyder for dig og dine mål, og om de hjælper eller står i vejen for det, du gerne vil opnå.

Vaner sparer på vores energi hvilket frigiver energi til nye muligheder
Charles Duhigg understreger, at vaner er afgørende for os mennesker, fordi de sparer energi for hjernen. Det handler om, hvordan vores hjerne træffer beslutninger og styrer vores adfærd. Vi har to systemer, der styrer vores tænkning og handlinger: system 1 og system 2.

System 1: Tænkningen sker lynhurtigt og automatisk, baseret på instinkter og intuition.

System 2: Tænkningen er langsom og bevidst, kræver koncentration og overvejelse.

System 1 er det, der styrer os i hverdagen, når vi står op, tager bad og klæder os på. Disse ting sker automatisk, fordi vores vaner styrer system 1. Vi gør, hvad vi plejer, uden at tænke over det, og det føles trygt og sikkert

Hjernen foretrækker, at mange ting sker automatisk, fordi det sparer energi. For eksempel, når du først lærer at køre bil, er det en meget bevidst handling, men når du har gjort det længe nok, kører du næsten på autopilot. Måske har du endda oplevet, at du ikke helt kan huske, hvilken vej du kørte, fordi tankerne var et andet sted.

Når hjernen kører på autopilot, frigør det energi, som kan bruges på at lære nye ting, tænke kreative tanker og få nye ideer. Derfor får vi ofte nye ideer, når vi fx kører bil, vasker op, stryger tøj, eller løber en tur.

Men når vi vil ændre vores vaner, kræver det, at vi er bevidste om vores handlinger og reflekterer over vores adfærd. Det er her, system 2 kommer i spil, fordi vaneændringer kræver en bevidst indsats.

Ændring af  vaner koster energi

System 2 er der, hvor vi virkelig koncentrerer os og gør os umage. Det er her, vi sætter mål, planlægger, vurderer vores indsats, og evaluerer, hvordan det går – både undervejs og efter en given situation.

Når du vil ændre dine vaner, er det system 2, du skal bruge, og det kræver energi. Udfordringen er, at system 2 ikke har uendelig energi, og det påvirker, hvordan vi håndterer vores hverdag. Når vi er pressede eller har meget om ørerne, begynder vi at handle mere automatisk med system 1.

Vi falder tilbage i vores vaner og rutiner – gør det, vi plejer, og holder os til det, vi tror er trygt og sikkert. I pressede situationer har vi simpelthen ikke overskud til at overveje og reflektere over alle vores beslutninger, fordi al energi går til at håndtere presset.
Men husk, at vaner kan ændres. Det er vigtigt at forstå, at vaner ikke bare kan fjernes, fordi de opfylder et behov. I stedet skal de erstattes med nye handlinger, der dækker det samme behov på en bedre måde.

Hvad kan du bruge denne viden til
Du kan ændre dine vaner til noget, der passer bedre til dine mål. Ved at bruge “vane-loopet” – hvor en vane består af en trigger, en handling og en belønning – kan du begynde at arbejde med dine vaner. Hemmeligheden er at beholde den samme trigger og belønning, men ændre selve handlingen. Det kræver tid, eksperimentering og tålmodighed, men det er muligt at skabe nye, mere værdifulde vaner.

Det er langt fra nemt at ændre vanerne, og har du brug for støtte og sparing står jeg klar til at hjælpe dig!

Helene Grand
Stud.cand.scient i humanfysiologi og idrætsvidenskab
Personlig Træner og Instruktør