Hvordan kommer jeg i gang med styrketræning igen efter en pause?

Træningspause – hvad sker der med musklerne, og hvordan kommer du hurtigt tilbage?

Mange frygter, at styrke og muskelmasse forsvinder hurtigt under pauser. Forskning viser dog, at både trænede og utrænede typisk bevarer styrke og muskelmasse i 2-3 uger uden styrketræning. Efter længere tid begynder tabet at blive mærkbart, afhængigt af træningserfaring, aktivitetsniveau og kost.

Muskler kan føles mindre i starten, fordi de mister glykogen og vand, men den egentlige muskelmasse falder først senere.

Kom hurtigt i gang igen

1. Autoregulér træningen – tilpas vægt, sæt og gentagelser efter dagsform.

2. RIR (Repetitions In Reserve) – start med 3-4 gentagelser tilbage i tanken for at undgå overbelastning.

3. Fokus på velkendte øvelser – gentag basisøvelser og genopfrisk teknikken.

4. Hold det simpelt – færre øvelser og gradvis øgning af volumen og intensitet.

5. Start langsomt – arbejd dig gradvist op over 2-3 uger, mens du lytter til kroppens signaler.

Perspektiv

Kroppen er god til at “huske” tidligere træning, og du vil ofte genvinde styrke og muskelmasse hurtigt. En planlagt, progressiv genstart minimerer risiko for skader og giver bedre langsigtede resultater.

Det kunne fx se ud som tabellen herunder:

gggggggggggggggggg     gUge 1    Uge 2    Uge 3    Uge 4
Sæt pr muskelgruppeggggg8            10          12          14
Reps in reserveggggggggg4-5         3-4        2-3         1-2

Efter denne periode vil du formentlig være tilbage på en god baseline, hvor du kan begynde at træne mere målrettet mod dine mål, hvad enten det er øget styrke eller muskelvækst.

Så husk, det handler om at tage det stille og roligt, lytte til kroppen og gradvist bygge på.

Skriv endelig til mig, hvis du ønsker hjælp til at komme godt igang og sikrer dig en god og holdbar styrketræningsrutine! 💪

God træning 🏋️‍♀️

Helene Grand
Stud.cand.scient i humanfysiologi og idrætsvidenskab
Personlig Træner og Instruktør